Insulinooporność: co to jest i jak się jej pozbyć?
Insulinooporność może prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2 i innych niebezpiecznych chorób. W tym artykule dowiesz się o zagrożeniach i objawach insulinooporności oraz odkryjesz, co możesz zrobić, aby jej zapobiec.
Insulinooporność jest stanem przedcukrzycowym. Z właściwym podejściem można ją często wyleczyć (czytaj dalej, aby dowiedzieć się jak).
Spis treści:
Co to jest insulinooporność?
Objawy Przyczyny Problemy z utratą wagi
Insulinooporność a cukrzyca
Przywrócenie równowagi insuliny: 10 wskazówek
Przykładowy jadłospis na 3 dni przeciwko insulinooporności
Co to jest insulinooporność?
Insulinooporność występuje, gdy twoje komórki przestają prawidłowo reagować na hormon insulinę. Insulina jest jednym z najważniejszych hormonów w twoim ciele, ponieważ reguluje poziom cukru we krwi. Insulinę można traktować jako klucz, który otwiera bramki twoich komórek, umożliwiając cukrom z krwi przeniknięcie do komórek. Gdy jesz coś, zwłaszcza coś z dużą ilością węglowodanów (takich jak cukier), powoduje to wzrost poziomu cukru we krwi. Twoja trzustka reaguje na to, wytwarzając hormon insulinę. Insulina umożliwia twojemu ciału absorpcję energii, co powoduje spadek poziomu cukru we krwi do normalnych wartości. Jeśli twoje ciało nie reaguje już prawidłowo na insulinę, masz insulinooporność. Twoje ciało staje się wtedy trochę "głuche" na insulinę. Innymi słowy, twoje ciało staje się odporne na insulinę.
Powoduje to następujące problemy:
Twoje komórki są bez paliwa. Poziom cukru we krwi jest za wysoki. Twoja trzustka produkuje dodatkową insulinę, aby "wymusić" prawidłowe działanie A to prowadzi do różnych niejasnych dolegliwości. Może się zdarzyć, że nie rozpoznasz od razu insulinooporności. Poniżej znajdują się najważniejsze objawy insulinooporności.
Objawy insulinooporności
Insulinooporność można rozpoznać po następujących objawach:
• Zmęczenie
• Szybko odczuwalne zmęczenie
• Duży apetyt na słodycze
• Dużo tłuszczu w okolicach brzucha (tłuszcz brzuszny)
• Trudności w odchudzaniu
• Silne pragnienie
• Częste oddawanie moczu
Jeśli rozpoznajesz te objawy u siebie, może to oznaczać, że jesteś insulinooporny. Jak pozbyć się insulinooporności dowiesz się dalej w tym artykule.
Poniżej znajdują się przyczyny powstawania insulinooporności.
Ważne jest, aby je znać, aby zapobiegać insulinooporności.
Przyczyny insulinooporności
Insulinooporność nie pojawia się nagle, rozwija się powoli. Zazwyczaj wiąże się to z długotrwałymi niezdrowymi nawykami żywieniowymi i stylu życia.
Przyczyny insulinooporności mogą być następujące:
• Chroniczny stres
• Leki
• Inne medyczne powody
• Niezdrowy styl życia
• Brak aktywności
• Nadwaga
• Niezdrowa dieta z: - zbyt dużą ilością węglowodanów (zwłaszcza cukru) lub; - zbyt małą ilością błonnika
• Kombinacja różnych powyższych czynników
Najważniejszymi przyczynami insulinooporności są nadal otyłość, duża ilość tłuszczu brzusznego i niezdrowa dieta. Szczególnie spożywanie i/lub picie zbyt dużej ilości węglowodanów prostych prowadzi do insulinooporności.
Węglowodany proste znajdują się w cukrze, makaronie, chlebie,ryżu, ciastach, słodkich przekąskach, słodyczach i innych słodkościach.
Poniżej znajduje się lista produktów zawierających proste węglowodany. Regularne spożywanie tych produktów może prowadzić do insulinooporności.
• Cukier
• Słodycze
• Ciastka
• Chipsy
• Lody
• Napoje gazowane
• Soki owocowe
• Biały chleb
• Biały ryż
• Makaron
• Kuskus
• Wrapy
• Mixy do potraw
• Gotowe sosy
Unikaj tych produktów, aby zapobiec rozwojowi insulinooporności.
Insulinooporność a odchudzanie
Wysokie poziomy insuliny blokują spalanie tłuszczu. W rezultacie przybierasz na wadze coraz szybciej, a zrzucenie nadmiaru kilogramów staje się coraz trudniejsze. Jeśli masz insulinooporność, poziom cukru we krwi może wzrosnąć do zbyt wysokich wartości. Twoje ciało uznaje to za sytuację zagrażającą życiu i jest zmuszone do produkcji jeszcze większej ilości insuliny. W ten sposób "wymusza" obniżenie poziomu cukru we krwi. A za to płacisz wysoką cenę... Osoby z insulinoopornością często mają problem z nadwagą i uporczywym tłuszczem brzusznym - co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.
Insulinooporność a cukrzyca
Insulinooporność jest często stanem przedcukrzycowym. Osoby z cukrzycą typu 2 są bowiem niewrażliwe na insulinę. Jeśli masz cukrzycę, musisz brać leki, aby zapobiec poważnym uszkodzeniom ciała. Cukrzyca powoduje wiele niedogodności i trudno jest pozbyć się leków. Ale istnieją też inne ryzyka, które niesie ze sobą insulinooporność. Różne choroby, takie jak rak, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i wysoki cholesterol, mogą być skutkiem insulinooporności. Moim celem nie jest nastraszenie Cię tą informacją. Chcę tylko uświadomić Ci powagę zagrożenia, jakie niesie insulinooporność. Nigdy nie jest za późno na zdrowy styl życia, ponieważ na szczęście insulinooporność można wyleczyć.
Leczenie insulinooporności: 10 porad
Dobra wiadomość jest taka, że można wyleczyć insulinooporność. Te 10 wskazówek pomaga również schudnąć i spalić tłuszcz. Zastosuj je jak najwięcej dla najlepszych wyników i zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że masz insulinooporność.
Wskazówka 1: Wysypiaj się Niedobór snu może sprawić, że twoja wrażliwość na insulinę spada, co jest początkiem insulinooporności i cukrzycy typu 2. Słaba jakość snu wpływa również na inne hormony (takie jak ghrelina i hormon wzrostu), przez co masz więcej apetytu i spalasz mniej tłuszczu. To z kolei może prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości. Dbaj więc o to, aby spać co noc 7-9 godzin.
Wskazówka 2: Powiedz 'nie' złym węglowodanom. Cukier, słodycze, ciastka, chipsy, lody, ciasta, białe pieczywo, biała pasta, kuskus, tortille, gotowe posiłki, mieszanki do przygotowania posiłków i sosy - zawierają złe, proste węglowodany, które powodują skoki poziomu cukru we krwi. Zadbaj o swoje ciało i wyeliminuj te produkty z diety.
Wskazówka 3: Jedz więcej błonnika. Błonnik powoduje, że cukry z jedzenia są powoli wchłaniane do krwi. Dzięki temu unikasz skoków cukru we krwi.
Wskazówka 4: Jedz orzechy i tłuste ryby. Orzechy i tłuste ryby są głównymi źródłami zdrowych tłuszczów.
Wskazówka 5: Dodawaj cynamo do potraw. Cynamon zwiększa wrażliwość na insulinę.
Wskazówka 6: Jedz jagody. Badania wykazują, że jagody mogą zmniejszyć ryzyko insulinooporności.
Wskazówka 7: Zmniejsz stres. Podczas stresu wytwarzany jest hormon stresu - kortyzol, który uwalnia cukry do krwi.
Wskazówka 8: Ruszaj się. Aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość na insulinę.
Wskazówka 9: Spalaj tłuszcz z brzucha. Nadmiar tłuszczu w okolicach brzucha sprawia, że twoje ciało staje się niewrażliwe na insulinę.
Wskazówka 10: Zacznij jeść mniej węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa jest dobrym sposobem na odwrócenie insulinooporności.
Przykładowy jadłospis na 3 dni przeciwko insulinooporności
Dzień 1
Śniadanie:
- Owsianka na mleku migdałowym z dodatkiem jagód, orzechów włoskich i cynamonu
- Herbata zielona lub kawa bez cukru
Drugie śniadanie:
- Plasterki jabłka z masłem orzechowym (bez dodatku cukru)
Obiad:
- Grillowana pierś z kurczaka
- Sałatka z mieszanych warzyw (szpinak, pomidory, ogórek, papryka) z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
- Brązowy ryż
Podwieczorek:
- Jogurt naturalny z dodatkiem nasion chia i kilku truskawek
Kolacja:
- Duszony łosoś z warzywami (brokuły, marchew, cukinia)
- Sałatka z rukoli z dodatkiem awokado, pestek dyni i lekkiego dressingu na bazie oliwy z oliwek
Dzień 2
Śniadanie:
- Smoothie z jarmużu, szpinaku, banana, mleka kokosowego i odrobiną nasion lnu
- Herbata ziołowa
Drugie śniadanie:
- Garść migdałów
Obiad:
- Filet z indyka duszony z pomidorami, papryką i cebulą
- Kasza jaglana
- Sałatka z ogórka, pomidora, cebuli i oliwek z oliwą z oliwek
Podwieczorek:
- Marchewki i seler naciowy z hummusem
Kolacja:
- Omlet z 3 jajek z dodatkiem szpinaku, pieczarek i sera feta
- Sałatka z rukoli i pomidorków cherry z lekkim sosem vinaigrette
Dzień 3
Śniadanie:
- Chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado, pomidorem i kiełkami
- Herbata miętowa
Drugie śniadanie:
- Garść borówek i kilka migdałów
Obiad:
- Pieczona pierś z kurczaka z ziołami
- Pieczone warzywa (cukinia, bakłażan, papryka)
- Komosa ryżowa
Podwieczorek:
- Smoothie z jogurtu greckiego, szpinaku, kiwi i odrobiną miodu
Kolacja:
- Sałatka z tuńczyka (tuńczyk w wodzie, jajko na twardo, ogórek, pomidor, oliwki) z sosem jogurtowym
- Chleb pełnoziarnisty
Bibliografia:
- Magdalena Obrzut, Małgorzata Słoma-Krześlak, Żywienie, leczenie i suplementacja w insulinooporności, PZWL, Warszawa 2023.
- Dorota Drozd, Insulinooporność. Dieta dla zdrowia, RM, Warszawa 2021.
- Stull, A. J., "Blueberries’ impact on insulin resistance and glucose intolerance", 2016.
- Breneman, C. B., Tucker, L., "Dietary fibre consumption and insulin resistance – the role of body fat and physical activity", British Journal of Nutrition, 2012.